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不规律的生活和睡眠，该怎样做

来源：生活好品牌时间：2020年11月16日 11:43

原标题：不规律的生活和睡眠，该怎样做

1、不规律生活的：锚栓睡眠

“昨天凌晨2:00才上床，平时都要23:00以后才能睡。”由于职业缘故，许多人无法保证有规律性的睡眠。

生活长期不规律，睡眠时长和入睡时间每天都不一样，导致生物钟变得混乱起来。把这种负面影响控制到最小的方法，就是“锚栓睡眠”。“锚栓”有“抛锚”的意思，即在固定的时间睡满必要睡眠时长的一半，生物钟的节律就不会被打乱。

比如，自己最适宜的睡眠时长是7个小时，一半时长就是三个半小时。这三个半小时必须在每天固定的时间内睡足，剩下三个半小时想睡时就睡。另外固定的睡眠时间必须在24:00到凌晨4:00之间的核心时段内。这个时段入睡，可以保证身体机能受到的影响最小。

早中晚的吃饭时间也要固定，即“锚栓进餐”，和锚栓睡眠一起实施，效果更好。忙碌的日子，就靠锚栓睡眠和锚栓进餐熬过去了。但是，锚栓睡眠依然是一种增加身体负担的睡眠方式。最长时限是两周。请尽量延长在核心时段的睡眠时间。

2、“今日通宵”的应对方法

无论如何要在明天早上做完这件事，一旦需要通宵工作时，就开始犯困，这是大脑给出的疲倦信号。而睡眠的第一目的，就是为了让大脑休息。

越是不眠不休地工作，效率就越低下。即使通宵不睡，努力工作，起床17个小时后，，大脑已处于血液酒精浓度0.05%时的状态。如果早上6:00起床，23:00时大脑已经近似微醺的状态，给喝了一杯白酒差不多。夜里，如果困意来袭，就先睡上90分钟吧。

在舒适的环境中入睡，会更不想起床。躺在沙发或床上时，开着灯，用眼罩或者手帕挡一下眼睛就好了。假寐后吹吹冷风，伸个懒腰，残存的睡意随即消失。这之后，如果工作中又觉得困倦，就坐在椅子上小睡15分钟。

强忍睡意，靠咖啡维持清醒，只能适得其反。咖啡因只能阻断睡眠物质在睡眠中枢发挥效力，不能阻止疲劳导致的工作效率持续下降。优质的假寐，才是保证高效工作的秘诀。

3、应对海外旅行到时差的办法

海外旅行中，如果不用到时差，也不犯困，从第1天开始就充分享受旅行的快乐，那就好了。很多人都曾经这样感慨吧。不因时差而犯困，秘诀在于进食、光照和飞机上的睡眠方法。

有研究表明，16小时内不吃任何东西，然后摄入早餐，能一下子解决因时差而犯困的问题。早饭前的空腹时间延长到一定程度，可以重置人体的生物钟。

例如11:00从东京出发，到达伦敦是当地时间15:00多，在飞机上需要度过12个小时。如果第2天8:00用早餐，，那么从前一天16:00以后就不要进食了。也就是说着陆后立即吃晚饭，一直到第2天早餐前不要吃任何东西，这样就可以消除时差影响了。

如果受不了饿肚子的话，那就尽量不要在飞机上睡觉。如果想睡觉，也要在航行的前半程，时间控制在1~2个小时内，在到达地的夜晚到来之前，努力积攒睡意很重要。到达宾馆后吃一点晚饭，然后慢跑或者散步，让身体活动起来。到了第2天早上，沐浴在阳光中时，时差也就调整过来了。

到纽约旅行的话，上午就能到达，配合当地时间，在飞机上可以好好睡一觉。把靠垫塞在头和腰之间的缝隙里，会睡的更舒服；还有眼罩，也是旅途必备好伙伴。到达目的地后，不要过度活动，早点吃晚饭，一觉睡到第2天早晨，空腹吃早饭。这样就能够沐浴到上午的阳光，尽快解除时差导致的困倦，享受愉快的旅行。

本文作者：华哥说健康；本文来源：公众号zhongyijiankang2020

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