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不规律的生活和睡眠,该怎样做

来源:生活好品牌 时间:2020年11月16日 11:43

原标题:不规律的生活和睡眠,该怎样做

1、不规律生活的:锚栓睡眠

“昨天凌晨2:00才上床,平时都要23:00以后才能睡。”由于职业缘故,许多人无法保证有规律性的睡眠。

生活长期不规律,睡眠时长和入睡时间每天都不一样,导致生物钟变得混乱起来。把这种负面影响控制到最小的方法,就是“锚栓睡眠”。“锚栓”有“抛锚”的意思,即在固定的时间睡满必要睡眠时长的一半,生物钟的节律就不会被打乱。

比如,自己最适宜的睡眠时长是7个小时,一半时长就是三个半小时。这三个半小时必须在每天固定的时间内睡足,剩下三个半小时想睡时就睡。另外固定的睡眠时间必须在24:00到凌晨4:00之间的核心时段内。这个时段入睡,可以保证身体机能受到的影响最小。

早中晚的吃饭时间也要固定,即“锚栓进餐”,和锚栓睡眠一起实施,效果更好。忙碌的日子,就靠锚栓睡眠和锚栓进餐熬过去了。但是,锚栓睡眠依然是一种增加身体负担的睡眠方式。最长时限是两周。请尽量延长在核心时段的睡眠时间。

2、“今日通宵”的应对方法

无论如何要在明天早上做完这件事,一旦需要通宵工作时,就开始犯困,这是大脑给出的疲倦信号。而睡眠的第一目的,就是为了让大脑休息。

越是不眠不休地工作,效率就越低下。即使通宵不睡,努力工作,起床17个小时后,,大脑已处于血液酒精浓度0.05%时的状态。如果早上6:00起床,23:00时大脑已经近似微醺的状态,给喝了一杯白酒差不多。夜里,如果困意来袭,就先睡上90分钟吧。

在舒适的环境中入睡,会更不想起床。躺在沙发或床上时,开着灯,用眼罩或者手帕挡一下眼睛就好了。假寐后吹吹冷风,伸个懒腰,残存的睡意随即消失。这之后,如果工作中又觉得困倦,就坐在椅子上小睡15分钟。

强忍睡意,靠咖啡维持清醒,只能适得其反。咖啡因只能阻断睡眠物质在睡眠中枢发挥效力,不能阻止疲劳导致的工作效率持续下降。优质的假寐,才是保证高效工作的秘诀。

3、应对海外旅行到时差的办法

海外旅行中,如果不用到时差,也不犯困,从第1天开始就充分享受旅行的快乐,那就好了。很多人都曾经这样感慨吧。不因时差而犯困,秘诀在于进食、光照和飞机上的睡眠方法。

有研究表明,16小时内不吃任何东西,然后摄入早餐,能一下子解决因时差而犯困的问题。早饭前的空腹时间延长到一定程度,可以重置人体的生物钟。

例如11:00从东京出发,到达伦敦是当地时间15:00多,在飞机上需要度过12个小时。如果第2天8:00用早餐,,那么从前一天16:00以后就不要进食了。也就是说着陆后立即吃晚饭,一直到第2天早餐前不要吃任何东西,这样就可以消除时差影响了。

如果受不了饿肚子的话,那就尽量不要在飞机上睡觉。如果想睡觉,也要在航行的前半程,时间控制在1~2个小时内,在到达地的夜晚到来之前,努力积攒睡意很重要。到达宾馆后吃一点晚饭,然后慢跑或者散步,让身体活动起来。到了第2天早上,沐浴在阳光中时,时差也就调整过来了。

到纽约旅行的话,上午就能到达,配合当地时间,在飞机上可以好好睡一觉。把靠垫塞在头和腰之间的缝隙里,会睡的更舒服;还有眼罩,也是旅途必备好伙伴。到达目的地后,不要过度活动,早点吃晚饭,一觉睡到第2天早晨,空腹吃早饭。这样就能够沐浴到上午的阳光,尽快解除时差导致的困倦,享受愉快的旅行。

本文作者:华哥说健康;本文来源:公众号zhongyijiankang2020

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