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原创 “知识绽放活力，悦读打造梦想”心理读书会——控制焦虑

来源：生活好品牌时间：2020年05月25日 07:21

原标题：“知识绽放活力，悦读打造梦想”心理读书会——控制焦虑

阿尔伯特·埃利斯的《控制焦虑》

第19章幽默感

我们还可以用幽默的眼光来看待那些非理性信念和因此而产生的不健康的消极情绪，这也是一种应对焦虑情绪的方法。人类往往倾向于将不愉快的事情看得太过严重，这反而会给自己造成困扰。因此，如果你害怕独自一人走夜路或不敢走上荒无人烟的道路，你会将这个问题看得非同小可，你希望通过这种心理来保护自己。除了阳光明媚的天气外，你几乎不愿迈出房间，即使房子着火了，你仍旧不愿走出去；只有当街上人来人往时，你才愿意走出去。你已经完全失去了对黑暗的洞察力，而且你将黑暗看得太过严重。

同样，焦虑不堪的人会失去对事物的洞察力，而且这种人没有幽默感可言，因为他们会认定某些危险的事物一定会很糟糕、很恐怖，他们意识不到这种想法是多么的愚蠢、多么的可笑。例如，电梯恐惧症患者深信自己会在电梯里窒息，或者电梯肯定会坠落。他并没有意识到，电梯可能是世界上最安全的交通方式，每天都会有成百上千的人乘用电梯，他们都没发生过什么意外。这种人完全失去了对电梯的洞察力和幽默感，他会想象可能发生成千上万种意外情况，然而，实际上这些意外情况从未发生过。幽默会缓解你对某些事情的压力——包括一些相当严重的事情。如果你害怕在公众场合发言，那是因为你认为所有的听众都会看着你，他们会等着看你出丑。专门从事于公众演讲恐惧症治疗的医师往往会让你去想象这样一幅画面：这些听众将裤子褪至腿弯处或撩起裙子坐在马桶上便秘时的表情。这种诙谐的画面可以有效地缓解你的焦虑情绪。

同样，如果你担心隔壁的夫妇会因听到你和性伴侣做爱的声音而看不起或嘲笑你，再或者你担心他们笑话你太痴迷于性交，那么你可以想象一下——这对夫妇性交时用沉重的链条抽打着对方来寻求刺激的画面，这样你很快就会意识到自己的恐惧是多么的可笑。

理性情绪行为疗法经常会利用幽默感来帮助你克服你的焦虑情绪。例如，如果你认为其他人在监视你，他们想看到你糟糕的表现或肆无忌惮地嘲笑你，那么幽默会向你说明这是一件多么可笑的事，它会告诉你没有人会去关注你那种可耻的恐惧感（如20多岁的你看到自己头上有一两根白头发，你会感到很恐怖），他们也同样会产生很多愚蠢的恐惧感。幽默会告诉你，其他人可能会更在意你怎么去看待他们和他们的愚蠢行为，因此，他们很可能完全不会去关注你和你的行为。当你在公共场合表现得十分焦虑时，你会害怕别人嘲笑你，而实际上，大多数观众都会和你产生同样的感觉，他们会很庆幸那一刻他们并没有像你一样焦虑。

正如理性情绪行为疗法所强调的一样，让你感到苦不堪言的不是你做了什么，而是你对不愉快事件的看法。如果你采用一种悲观的、过于严肃的观点来看待这个问题，你就会变得焦虑或抑郁。如果你能用一种幽默的观点来看待这种不愉快事件，你也许就会感到很搞笑，还会因此乐在其中。如果你不把事情看得过于严重，而是持一种保留态度或学会采用一种幽默的方式来看问题，你往往会远离这些困扰。通过分散自己的注意力，你将不再过多思考那些严重的不安想法，你会减少那种夸大的信念，并会学会接受人性的弱点。幽默使你意识到生活中还有许多供你玩味的糗态。

过于严重的心态会使你产生一种焦虑和抑郁感，尝试着用一种幽默感来看待你的思想、感觉和行为，你就能够看到生活中幽默或有趣的一面——有你的，也有他人的。因此，即使你工作面试时被拒绝或交往时被拒绝，你都能从中看到幽默的一面；如果你不断地持这种幽默的态度去看待问题，你很可能就会被他们接受。幽默在减轻焦虑的同时也会提升你的乐观心态。

可以肯定的是，失败和遭拒绝有其不好的地方，但也有其幽默的地方。例如，当你表现得不错时，人们也会拒绝你——尤其是当你表现得比他们更好时。学会用幽默的眼光来看待事物的阴暗面，这会有助于你减轻自己的焦虑感。

例如，你可以嘲笑自己的失败，可以拒绝用过于认真的态度来看待你的失败，然后你就会意识到，“希望自己能获得成功而且永远不会失败”是一件多么可笑的事。你可能会失败，但如果不沉溺于失败的悲伤中，下一次你就有可能取得成功。当你用一种幽默的眼光来看待你的失败时，你就会明白，成功和失败都是人类生存条件中必不可少的一部分。你不应该过于严厉地对待自己或认为自己会不可避免地继续失败下去。

如果你能用一种批判但又很幽默的态度来看待你的缺点，你会发现，你可以控制自己的消极情绪，而且以后也会减少消极情绪的产生。如果你不去贬低自己，而是用一种讽刺的态度来看待你的错误行为并尽你所能从中吸取教训，你就会坦然地接受失败，而不会产生一种糟糕至极或灾难性的心理——这种心理往往会导致更大的失败，也不会让你从当前的错误中吸取到教训。

理性的幽默歌曲

为了鼓励你在失败和遭受损失时利用幽默感来调节自己的情绪，我编了许多理性的幽默歌曲。第一次利用这些歌曲是在1976年，那时，我们在华盛顿特区参加美国心理协会动物年会，在那场主题为“心理学家如何运用幽默感”的研讨会上，我让台下的心理学家同我一起唱这些歌曲。这些歌曲的作用可谓非同凡响，自从那次我开完理性情绪行为疗法的讲座和讲习班后，这些歌曲就一直伴随着我和我的听众们。有时，我会在纽约阿尔伯特·埃利斯研究所举办讲习班，在颇受追捧的周五夜间讲习班上我也会唱这些歌曲。

我发现这些歌曲给听众带来了很好的效果，所以我决定用这些歌曲来治疗那些定期客户。我们的研究所也印制了大量的歌谱，分发给客户们。每当他们感到焦虑时，他们就可以选择一首抗焦虑的歌曲唱给自己听；当他们感到沮丧时，他们也可以选择一首抗抑郁的歌曲唱给自己听。通过这种方式，很多人在短时间内就减少了他们的焦虑和抑郁情绪。

以下是一些抗焦虑的理性歌曲。首先，这几首歌能以一种幽默的方式来缓解你的焦虑情绪。

完美理性

伴奏：《富尼古利，富尼古拉》（"Funiculi，Funicula"）作曲：路易兹·邓察

有些人认为世界必须要有一个正确的方向，我也如此！我也如此！有些人认为，丝毫的缺陷，他们都不能容忍——我也如此！

因为我，我必须证明我具有超人的神力，常人无可比敌！

我具有神奇的洞察力，堪称伟人！

完美，完美理性，当然是我的唯一追求！我怎能想象，我容易犯错？

对我来说，理性必须是完美的！

我喜欢强迫症

伴奏：《扬基歌》（"Yankee Doodle"）

有些人喜欢快感，追求真正的兴奋，有些人喜欢强迫自己，但我喜欢强迫自己！强迫症患者，战斗吧！强迫症患者，公子哥！

抱着必定的信念，耶，耶，耶！准备大显身手！

是的，我知道我可以创造，更大的满足感，但我宁愿强迫自己，我要聚精会神！

强迫症患者，战斗吧！保持着这种信念！

抱着必定的信念，耶，耶，耶！

一切务必都是胡扯！

我为烦恼狂

伴奏：《我为哈利狂》（"I'mjustWild About Harry"）作曲：尤比·莱克

我为烦恼狂，疯狂为自我而烦恼！

烦恼和我自己铸就了这可怕的生活

其中还充满了焦虑！

哦，是我为烦恼平添了苦恼，看看他的约定！

哦，我为烦恼狂，那是一种疯狂的烦恼，绝不是一种平和的态度，大多数是由自我引发的！

哦，你能看到我是谁吗

伴奏：《星条旗永不落》

（"StarsandStripesForever"）

作曲：约翰·菲利普·苏萨哦，你能看到我是谁吗？我是宇宙运行的动力！你所崇拜的神都是一场骗局，我比他们更加伟大！

我就像一个攻城锤，我是一个行动者，也是撼动者！而实质上，我只是，一个普通的棉花糖，一个恶贯满盈的伪装者！

你不是最伟大的人

伴奏：《富尼古利，富尼古拉》

作曲：路易兹·邓察

有些人认为你并不是最伟大，我也如此，我也如此！

有些人认为你只是一个新手，我也如此，我也如此！

因为我，我真的很讨厌你的自吹自擂，你是神，我觉得很奇怪！

我尝试着去寻找丝毫的迹象，但你依然坚持，你是最伟大的人！

我不能忍受你冠冕堂皇的说辞！

我认为你只是一个凡人！我怎能把你当神一样朝拜，一切都是显而易见的，

地球和太阳都是由我掌控的，是我，是我，是我！

也许你正在通过本书来学习这种方法，因为你也会产生不适的焦虑感，或者是你的挫折忍耐力较低。你可以通过下列理性的幽默歌曲来消除这些情绪，这些歌曲讽刺性地描述了这种不适焦虑感。

爱我，爱我，只爱我一人！

伴奏：《胜利之歌》（"Yankee Doodle Dandy"）

爱我，爱我，只爱我一人！我不能没有你！

哦，给你的爱人一个承诺，我就不会再去怀疑你！

爱我，全身心地爱我——真心，真心去爱我，亲爱的。

但是，如果你也要求他人爱你，我会恨你入骨。

亲爱的！

爱我，永远爱我，自始至终，全心全意！我的生活将百无聊赖，除非你给予我纯粹的爱！给我你的温柔，不要说如果或但是，亲爱的。如果你爱我少了几分我会恨你入骨，亲爱的！

哎，哎，哎！

伴奏：《耶鲁大学无伴奏男声合唱团团歌》（"Yale WbiffenpoofSong"）

作曲：盖伊·斯卡尔——一个哈佛人！

我不能充实我所有的愿望，哎，哎，哎！

我不能平息每一个挫折，哎，哎，哎！

我错过了一些东西，是生活欠我的，命运应该赋予我永恒的幸福！而我必须勉强接受这些不幸——哎，哎，哎！

我会郁闷，郁闷！

伴奏：《世纪的哭泣》（"TheBand Played On"）作曲：查尔斯·B·沃德

当生活稍有差池，我就会郁闷，郁闷！

每当出现琐碎的纷争，我就会极度苦恼！

哦，当生活不如所愿时，我就无法容忍！

当生活稍有差池，我就会吼叫，吼叫，吼叫！

你拥有我，我拥有我

伴奏：《鸳鸯茶》（"TeaforTwo"）作曲：文森特·尤曼斯

想象，你与我抵膝对坐，你拥有我，我拥有我！

我会是多么的幸福，亲爱的！虽然你恳求我，

你从未触及过我的内心，因为我是一个自闭症患者，我是一个真正神秘的人！我只对自己说话，我是伟大的，亲爱的！如果你尝试着关心我，你会看到我对你的关心逐渐减退，因为配不上你，我不能给予你公平的爱！

如果你想要一个家庭，我们都要允诺你会照顾我——这样，你会看到我会是多么的幸福！

美丽的你

伴奏：《美丽的梦神》（"BeautifulDreamer"）作曲：斯蒂芬 ·福斯特

美丽的你，为什么我们要分开？从一开始，我们都在分享对方的事整个生命, 我们已经习惯了这个过程，哦，离婚就是犯罪！美丽的你，不要走！

如果你走了，还有谁会照顾我？

虽然你让我看起来像是一个混蛋，没有你，我举步维艰！ ——没有你，我举步维艰！

荣耀，荣耀哈利路亚！

伴奏：《共和国战歌》（"BattleHymnofthe Republic"）

我的眼睛已经看到了荣耀，那是人际关系在闪耀，当爱的激情来了——又去！

荣耀洒向路旁，我曾听说过恋情的伟大，那里没有一丝一毫的乏味，但我是一个怀疑论者！

荣耀，荣耀哈利路亚！

人们爱你，直到他们将你操控！如果你想削弱他们对你的操控，那就不要去希望他们不会做到！荣耀，荣耀哈利路亚！

人们为你欢呼——也会对你嗤之以鼻！

如果你想削弱他们对你的操控！那就不要去希望他们不会做到！

我多么希望我不是那么疯狂

伴奏：《迪克西》（"Dixie"）作曲：丹·埃米特

哦，我多么希望我完美无瑕，就像漆皮一样光滑细腻！

哦，天生沉稳是多么美好的评价呀！

但我害怕我注定没那么好的运气，我会受到人们的指责—— 哦，像爸妈那样疯狂，真是太可悲了！

哦，我多么希望我不是那么疯狂！万岁，万岁！

我希望我的思维，不要那么模糊不清！

你看，我接受这个观点。可是我，哎，我太懒了！

利用这些抗焦虑的理性幽默歌曲以及其他一些幽默方式，你会减少一些不必要的焦虑。那些使你产生焦虑情绪的应该、务必、必须信念完全都是因为你过于看重某件事情而缺乏一种幽默的态度所引起的，如果你用幽默的态度来对待这些需求，你就会意识到，你完全没有必要绝对表现好，最终你将完全摆脱那种不适感，你一定不会再感到焦虑。幽默能使你保持一种豁达的心态，释放掉你的压力；而务必和强求则是心胸狭窄的表现，它们会抑制你的自由行动。尽量减少这种强迫性的心理，你会将你的焦虑感减至最小，并能在焦虑控制你之前先行将其控制。

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