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调节情绪前，先给它命名｜遇见心理咨询师李航

来源：生活好品牌时间：2021年03月31日 21:57

原标题：调节情绪前，先给它命名｜遇见心理咨询师李航

简·推荐 | 东莞心理咨询师李航

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情绪是一个我们内在状态的指针，是我们自身的一部分，只要我们活着，就会有各种各样的情绪。

焦虑和抑郁是很多来访者寻求咨询的主要原因，但这只是情绪中的较为困扰我们的两种，还有很多其他的情绪，比如开心、幸福、喜悦、紧张、嫉妒、害怕、难过等等。

从生物进化和个体发展的角度来看，情绪具有积极意义。比如，面临考试，我感到焦虑，我们常说“压力就是动力”，那我会更积极的备考。

或者，我小的时候常被同伴欺负，当我看到某个人感到害怕的时候，我会选择避免跟他接触，这对我是有保护意义的。

但大家可能也会问，如果我考试时候压力非常大，以致于整个人瘫痪失去了动力，或者由于害怕被欺负，我避免跟所有人接触，那不是很糟糕了么？

确实，任何情绪都有一个临界范围，超出了这个范围会阻碍行动和适应。

细心的读者可能会发现，在前面那种情况，我们自己是情绪的主人，我可以通过行动来调节情绪，而后面的情况，我们已经失去了自主性，被情绪卷入到一个漩涡中，被一个漩涡带到了另一个漩涡，从害怕考试的焦虑到抑郁自责，从害怕被人欺负到对社交产生恐惧。

这时，情绪已经变成我们想甩掉的包袱了。既然情绪是我们自身的一部分，那我们基本上是没办法把自身的一部分甩掉的。它如影随形，有的时候你越想甩掉它粘的越紧。那我们在情绪上遇到了困难要怎么办呢？

图/Pinterest

情绪是什么?

情绪不是单一的过程，当我们感受到情绪的时候，常常伴随着身体反应、行为表现和认知评价。

以考试焦虑为例，考试是一件将要发生的客观事件，为此我感到焦躁不安。

我的生理反应：一想到考试我就心跳加速，呼吸变快，最近几天没有食欲，甚至好像记忆力注意力都变得不如从前，睡眠变浅等；

我的行为: 可能会积极备考、也可能想逃避考试或每天学不下去在那里硬撑到考试，一点小事就会让我烦躁发脾气，甚至会莫名“感冒发烧”；

我的认知评价：我会认为这次考试非常重要，如果考不好我就完了，老师父母会失望而我自己也很羞愧。这样看起来，情绪是不是还挺复杂的？

情绪的背后是什么？

现在我们知道情绪、身体反应、行为表现和认知评价四者之间是紧密联系的，每当我们察觉到一种情况的时候，也去关注下其他三个部分是什么样子的。

例如，我最近不想上学，那我身体上是什么反应呢？我情绪上有哪些变化么？从什么时候开始发生的变化？为什么当我知道要考试了之后我就烦躁了呢？考试对我来说意味着什么呢？

当我们把这些联系到一起，就对自己的情况有了更深的理解。基于这些理解我们可以更好的调节自己的情绪，而不是一味的苛责自己为什么陷在这种情绪中。

调节情绪状态的小技巧：

首先我们要认识正在感受的是什么情绪，命名这种情绪，越具体越好。

通常我们会有笼统的感觉，比如说：“我感觉很糟糕···很崩溃···或者整个人都不好了”，那这些笼统的感觉细化后会是什么感觉呢？是难过、后悔、愤怒、气馁？

我们要给情绪找到它的名字和它的位置，才能去更好的理解为什么会产生这个情绪，和我们的经历有什么联系。

其次，意识到情绪是会过去的，无论是开心还是难过，情绪总会持续一小段时间，客观现实困难随着时间都会过去，反复去咀嚼那些负面情绪会带来更持久的影响。

如果觉得这些负面情绪总是时不时的击中自己，先不要责怪自己，可以试着用第三者视角看待自己的经历，也许你会发现以前像天塌了似的问题其实没有那么严重。

图/Pinterest

拥抱自己的情绪

你可以把情绪想象成你身体的一部分，当TA不舒服的时候我们不是要去切掉TA，而是要看到TA和安慰TA。具体怎么做呢？其实在我们给情绪命名的时候就开始在拥抱情绪了，试着去理解为什么自己会出现这些情绪，不去抵抗TA。

例如，当我们失去重要的他人的时候，丧失会带来心痛的感觉，这是很正常的，要给情绪空间和机会，我们可以大哭，可以找人情绪，把思念之情寄予小诗、绘画当中，这和中医理论中“通则不痛”的理念是一致的，情绪也要空间和渠道去疏通。

疏通情绪还可以做些什么呢？

我们可以从身体出发，拥抱自己，例如焦虑的时候做“蝴蝶拍”，做放松练习，正念冥想，做瑜伽等关照自己的身体。

也可以从行动出发，给自己制定一些符合情绪的行为，比如找到自己的社会支持系统，无论是父母、闺蜜还是朋友，倾诉下我们的苦恼，获得理解和支持。

或者很难过我就大哭一场，感觉很压抑的时候找个没人的地方肆意大喊，特别愤怒的时候可以捶一顿抱枕，在不伤害自己和他人的情况下允许情绪表达出来。

从认知评价出发也很重要，许多负面情绪会被我们反复感受，认知起了很关键的作用，常常是夸大的糟糕至极的想法，让一件很小的事情变得非常可怕和严重。

我们需要找到一些情绪后面的想法是什么？

当我发现有人看了我一眼的时候，对我来说这意味着什么？通常这些想法与我们的成长经历密切相关。

依恋理论描述了我们每个人都有一个“内在工作模式”，包含了我们对自己和外界的感知，这与早期与养育者相处的模式有关，包括我们是不是认为自己是值得被爱的，外界是不是可以信任的。

看到同样他人的眼神，有人会理解为因为我是好的、是可爱的，有些人会觉得他一定是在看我哪些不好的地方。这部分需要我们更理解自己的成长经历带来的影响，同时把现在发生的客观事件和过往的经历区分开。

图/Pinterest

慢慢扩大自己的情绪容纳之窗

正念冥想对情绪的觉知和接纳是有帮助的，带着觉知去关注身体，不去评价自己的思维和情绪。试着open一点点，问问自己，我可以培养什么兴趣爱好么？我喜欢什么？我可以为自己做点什么来缓解情绪？过往遇到类似的事情，我是如何成功的度过的？

尝试一些以前没看过的电影、文学作品，去一些新的地方遇见不同的人，不带评判去觉察，这些过程都带给你什么感觉？慢慢地温柔地拓宽自己的经验，试着去了解自己，欣赏自己和接纳自己。

最后，上面的方法你都尝试了，发现还是在情绪的漩涡里出不来，你可以找一些专业自助的书籍来看和学习，也可以寻求专业的咨询帮助。

简单心理咨询助理：哪一刻决定成为一个心理咨询师？

李航咨询师：对心理学感兴趣是从初中就开始了，那时第一次接触到跟心理咨询主题的连续剧，心中不禁感叹人类行为的复杂多样是如此的神奇。如常所愿，本科、硕士和博士阶段都学习的心理学，每个阶段的学习都有不同的侧重。

真正决定成为一位心理咨询师是从硕士阶段就开始了，学习的专业是咨询方向，同时又有很多实践和学习的平台，学习与实践相结合让我进步很快。而参加了中美精神分析联盟（CAPA）连续培训更促进了我对心理咨询师身份认同和从业的信心。

更可贵的是，来访者的一些反馈和变化也会让我更加坚定。

简单心理咨询助理：从学习到从事咨询印象深刻的一件事？

李航咨询师：咨询中，来访者的一句话让然我感动且印象深刻，她说：“在我人生中，最美的句子就是听到我的咨询师对我说“你很努力、你已经试图做到最好了！”，这让我感觉到你是理解我的，给我力量的”。

由此，也能看到一个咨询师对于来访者来说是多么的重要，来访者需要被理解被靠近。

简单心理咨询助理：在咨询过程中的关注或思路是什么？

李航咨询师：关注来访者的表达内容，当中蕴含着什么想法和情绪，试图站在来访者的角度去理解。也关注来访者在咨询中会反复出现的模式，这些模式有时候更需要去探讨。

同时，也关注来访者对咨询的感受和对咨询师的感受，在咨询中聆听语言和非语言的信息，感受和思考可能用作咨询资源的信息，和来访者一起探索，一起工作。

咨询师专业经验介绍

李航咨询师，国家二级心理咨询师，国际精神分析协会（IPA）精神分析师候选人，中国心理学会注册系统注册心理师，德国乌尔姆大学心身医学与心理治疗学院心理学博士。她中美精神分析CAPA初级组、高级组和督导组毕业，目前正在参加欧洲精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目，并长期接受加拿大督导师的督导，具有2500+小时的咨询经验。

工作人群&擅长方向：

擅长与具有情绪问题的来访者工作，可以一起探讨情绪背后的涵义，让来访者更好的理解和处理波涛汹涌的情绪。

擅长与寻求自我探索的的来访者工作，比如喜欢什么工作，喜欢什么人，内心的真正需求和能力是什么，如何调动自己的动力等。

咨询师擅长咨询领域

亲子教育 :注意力不集中、亲子冲突、中高考压力、青少年抑郁

人际关系 : 社交障碍、信任问题、沟通模式、家人关系、人际关系冲突

个人成长: 自我认同、自尊自信、自我悦纳、童年创伤、成长创伤

情绪压力: 焦虑、迷茫、孤独、产后抑郁、情绪失控、失望

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